Efficiënt thuiswerken, Ook JIJ kan het!

Elke week schrijft Anita een column over gezondheid & lifestyle. Als ervaringsdeskundige weet zij als geen ander hoe moeilijk het is om te worstelen met overgewicht en je gezondheid.

Tegenwoordig hoor je vaak dat zitten het nieuwe roken is. Nederlanders brengen 7,5 tot 8 uur per dag zittend door. In kantoor voor de PC, thuis voor de buis, in school of gamend op de bank.
Ieder uur die we zitten betekent dat we 5 minuten eerder sterven. Dit is een harde waarheid. Mensen die veel stilzitten raken snel vermoeid, daarnaast zorgt veel stilzitten op een lange termijn voor een slechte stofwisseling en verhoogt het de kans op hart- en vaatziekten, overgewicht en diabetes.

Langdurig zitten kan dus leiden tot chronische ziekten, maar wist je dat langdurig stil zitten op korte termijn al kan leiden tot klachten aan je bewegingsapparaat (spieren, gewrichten en pezen)?

Ons lichaam werkt 24 uur per dag aan het omzetten van voedingsstoffen naar energie. Dit houdt o.a. in dat het lichaam vetten en suikers afbreekt. Door langdurig stil te zitten worden deze vetten en suikers minder goed verbrand.

Corona zorgt voor stilstand..of toch niet?

Door de corona maatregelen werken meer mensen nu vanuit huis. Zit je hierdoor nu langer stil dan als je werkt vanuit het kantoor? Ik kan me zo voorstellen dat je op de werkplek juist meer beweegt door af en toe te lopen naar de kantine en om een praatje te maken met je collega’s. Maar als je vanuit huis werkt en daarnaast ook nog thuisonderwijs verzorgt voor je kinderen kan het best zijn dat je nu juist meer beweging krijgt. Even snel de was ophangen tussen vergaderingen en afspraken door, de kinderen helpen en je bent sneller geneigd om een blokje om te gaan zodra het zonnetje even begint te schijnen.

Omdat we veel stilzitten bestaan er beweegrichtlijnen. Deze zijn opgesteld door de gezondheidsraad.

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe per week minstens 150 minuten aan matig intensieve beweging, zoals wandelen en fietsen. Verspreid dit over diverse dagen. Bijvoorbeeld ten minste 5 dagen minimaal 30 minuten, het liefst aaneengesloten. Wanneer je langer, vaker of intensiever beweegt geeft dit nog meer gezondheidsvoordelen.
• Doe minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen, zoals traplopen, herhaaldelijk opstaan vanuit een zithouding, krachttraining of fitnessoefeningen. Deze oefeningen kun je gewoon thuis doen.
• Ouderen (55+) combineren de spier– en botversterkende oefeningen met balansoefeningen.

Is stilzitten dan het enige dat zorgt voor klachten tijdens zittend werk?

Zeer zeker niet!
Houding en materiaal zijn hierin ook een bepalende factor. Als je een stoel met lage rugleuning hebt, heb je geen goede zithouding. Je hebt dan al snel de neiging om onderuit gezakt te gaan zitten. Zeker als je een laptop gebruikt en deze op tafel hebt staan. Nu heb je tegenwoordig een heleboel handige hulpmiddelen. Zoals bijvoorbeeld een ergonomische laptopstandaard. Deze zorgt ervoor dat je de laptop kunt verhogen waarbij het beeldscherm op ooghoogte komt te staan. Met een los toetsenbord kun je met een rechte rug en je ellebogen op de tafel toch werken met een goede houding.
Ook een goede stoel is belangrijk. Kies voor een stoel met een hoge rugleuning waarbij ook de schouderbladen tegen de leuning aan komen en 1 die in hoogte verstelbaar is zodat je je voeten plat op de grond kunt zetten.

Naast beweging en houding is het ook belangrijk om je thuiswerkplek net zo te behandelen als je werkplek.

• Zorg voor vaste werktijden.
• Zorg voor een duidelijke planning voor jou en eventueel de rest van je gezin/huisgenoten.
• Zorg voor voldoende rust tussendoor. Pauze is ook echt pauze en niet snel een broodje eten tijdens het beantwoorden van de mails 😉
• Zorg voor een opgeruimde werkplek. Als je aan het einde van de werkdag je werkplek weer netjes opruimt, begin je de volgende dag frisser en rustiger aan je dag.
• Zorg voor voldoende slaap.
• Probeer stress te vermijden
• Zorg voor gezonde voeding.

Om toch actief te blijven tijdens een zittend beroep komen we volgende week met een leuk instructiefilmpje over hoe jij efficiënt kunt thuiswerken.

Kan je niet wachten tot volgende week?

Hieronder alvast een oefening om overmatige spierspanning te doorbreken, te ontspannen en je doorbloeding te verbeteren:

1. Ga rechtop staan.
   2. Adem 4 tellen in door je neus en trek je schouders rustig op richting je oren.
   3. Houd 2 seconden vast.
   4. Adem 6 tellen uit door je mond en laat je schouders ontspannen vallen.
   5. Herhaal dit 6 keer.

Om rustig aan je werkdag te beginnen of om tussendoor even een moment van ontspanning te zoeken, kun je de volgende oefening doen:

1. Ga op de grond zitten in kleermakerszit en met een rechte rug.
   2. Leg je handen ontspannen op je schoot.
   3. Sluit je ogen.
   4. Adem 4 tellen in door je neus.
   5. Adem 4 tellen uit door je mond.
   6. Herhaal dit 8 keer.

Tot volgende week!